Wil jij weten of je gezond ouder wordt? Test jezelf met deze checklist!
Checklist sport en bewegen (per week)
Het minimum aan fysieke activiteit per week om gezond ouder te worden is:
- Tenminste 2,5 tot 5 uur per week conditionele activiteit op matige/ hoge intensiteit, waarvan tenminste 1,5 tot 2,5 uur op hoge intensiteit.*
- Plus tenminste 2 keer per week full- body krachttraining op matige/ hoge intensiteit.
- Plus tenminste 3 keer per week balans- en krachttraining op matige/ hoge intensiteit wanneer je ouder bent dan 65 jaar.
- Plus, zo min mogelijk tijd zittend doorbrengen.
* Matige intensiteit betekent dat je hartslag stijgt, je gaat zweten en je ademhaling versnelt waardoor je alleen nog een korte zin kunt uitspreken. Voorbeelden zijn baantjes zwemmen op tempo of stevig hiken. Hoge intensiteit betekent dat je veel moeite moet doen om de beweging vol te houden en je alleen nog een paar woorden kunt uitspreken. Voorbeelden zijn sprinten of een interval training.
CrossFit biedt het totaalpakket van conditionele beweging op hoge intensiteit, krachttraining en balanstraining. Het is veilig en toegankelijk voor iedereen, op elke leeftijd en van elke fitheid, ook met blessures of chronische aandoeningen. (Healthy Ageing and CrossFit)
Checklist voeding (per dag)
De richtlijnen voor dagelijkse voeding, om gezond ouder te worden zijn:
- 400 gram groente
- 2 stuks waterrijke vers fruit
- 75- 125 gram volkorenproducten
- 1 portie eiwitproduct per maaltijd EN per tussendoortje (zoals vlees, vis, peulvruchten, eieren, soja, etc.)
- 500 gram (gefermenteerde) (plantaardige) zuivel
- 15 gram ongezouten ongebrande noten per dag
- Minimaal 1,5 liter water
- 10 microgram vitamine D supplement (Do you need supplements?)
- Eet regelmatig en matig
- Vermijd ultra- bewerkte voeding, suiker, zout en alcohol, rood vlees en vleeswaren. (How artificial is your food?)
Het belang van sport en voeding
Verlies van spiermassa
Verlies van spiermassa is onvermijdelijk bij het ouder worden. Dit proces begint al rond de leeftijd van 30 jaar. Vanaf de leeftijd van 50 jaar neemt de spiermassa jaarlijks met 1 tot 2% af. Dit is deels het gevolg van een combinatie van verminderde lichamelijke activiteit, een lagere inname van eiwitten en vitamine D, hormonale veranderingen, anabole resistentie, insulineresistentie en genetische factoren. Ziekte, ziekenhuisopname en inactiviteit verergeren het verlies van spiermassa. Sarcopenie (het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie) is een verouderingssyndroom dat gepaard gaat met fysieke en mentale achteruitgang, een verminderde kwaliteit van leven en een verhoogd risico op overlijden.
Anabole resistentie
Anabole resistentie betekent dat spierweefsel naarmate we ouder worden minder gevoelig wordt voor de eiwitten die we via de voeding binnenkrijgen. Het benutten van voedingseiwitten voor de opbouw van spiermassa raakt verstoord. Dit wordt veroorzaakt door verschillende fysiologische factoren, waaronder een verstoorde vertering en opname van eiwitten, een verminderde hormonale respons en een afgenomen doorbloeding van het spierweefsel. Ook andere factoren dragen bij aan de afname van de spiereiwitsynthese, zoals onvoldoende lichamelijke activiteit, een lage inname van eiwitten en vitamine D, insulineresistentie (bij prediabetes en diabetes type 2), obesitas, ontstekingen, de menopauze en het gebruik van medicatie.
Strategie voor het behoud van spiermassa
Anabole resistentie kan worden ‘overwonnen’ met een voedingsstrategie in combinatie met voldoende lichamelijke (kracht)training volgens de bovenstaande Checklist Sport en Bewegen. Dit stimuleert de spiereiwitsynthese, vergroot de spierrespons op voedingsinname en helpt spiermassa te behouden naarmate we ouder worden. Daarnaast verlaagt het het risico op het ontwikkelen van factoren die spiermassabehoud beperken, zoals obesitas en insulineresistentie. (Healthy ageing requires more protein and strength training than you think)
Volg de Checklist Voeding, met name de dagelijkse hoeveelheid eiwitten en vitamine D. Kies het juiste type eiwit: dierlijke eiwitten of soja optimaliseren de spiereiwitsynthese. Optioneel: neem 40 gram eiwit vóór het slapengaan, in combinatie met minimaal 1 uur krachttraining op die dag, om de spiereiwitsynthese extra te stimuleren.
Slotopmerking
De checklists bieden een overzicht van de minimale vereisten voor gezond ouder worden. Ze zijn handige hulpmiddelen voor zelfevaluatie en het identificeren van verbeterpunten. Het wordt aanbevolen om de checklist in te vullen nadat je eerst een week lang een dagboek hebt bijgehouden van alles wat je eet en drinkt en hoeveel je beweegt. Volg je gedrag.
Vaak denken we dat we gezond eten en genoeg bewegen, maar ons zelfbeeld komt niet altijd overeen met de feiten:
Meer dan 70% van de Nederlandse volwassenen van 50 jaar en ouder ervaart hun gezondheid als zeer goed. De feiten zijn, dat ruim 60% van de volwassenen boven de 50 jaar onvoldoende beweegt en ongezond eet, en meer dan de helft overgewicht heeft.
Een mismatch tussen perceptie en feiten, kan ertoe leiden dat je jezelf onbewust kansen ontneemt om gezonder te worden.
Check waar je staat -> meet wat je doet-> onderneem actie (een leefstijl coach kan je helpen!)
Create your own health!©
Referenties
Kouw, I.; Van Loon, L. Overzichtsartikel. Behoud van spiermassa bij veroudering en ziekte. Nederlands tijdschrift voor voeding en dietetiek. 2019; (74) 3.
Loket Gezond Leven. Wat werkt. Ouderen en ondervoeding. Retrieved May 2024 from: https://www.loketgezondleven.nl/gezondheidsthema/gezond-en-vitaal-ouder-worden/wat-werkt-ouderen-en-ondervoeding
Voedingscentrum. Voeding na je 50ste. Gezond ouder worden.
Wat Eet Nederland. Energie en macronutrienten. Normen. Retrieved in May 2024 from: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/richtlijnen/alle_richtlijnenhttps://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/normen
VZ Info. Bewegen. Volwassenen. Retrieved May 2024 from: https://www.vzinfo.nl/bewegen/volwassenen
VZ Info. Ervaren gezondheid. Retrieved May 2024 from: https://www.vzinfo.nl/ervaren-gezondheid/leeftijd-en-geslacht
VZ Info. Overgewicht. Volwassenen. Retrieved May 2024 from: https://www.vzinfo.nl/overgewicht/volwassenen
Weijs, P. Overzichtsartikel. Eiwitbalans bij ziekte, gezondheid en veroudering. Nederlands tijdschrift voor voeding en dietetiek.2015; (70) 6.
