.jpg)
Waarom is krachttraining zo belangrijk voor vrouwen, en wat is de rol van je hormonale cyclus hierbij?
Gezond ouder worden
Krachttraining heeft een beschermend effect op het ouder wordende lichaam. Hormonale veranderingen na je 30ste leiden ertoe dat spieren sneller afbreken, botten brozer worden en de kans op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten toeneemt. Sport je niet of leef je ongezond, dan versnelt dit proces van veroudering.
Krachttraining in combinatie met gezonde voeding met voldoende eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, kan het verouderingsproces vertragen.
Zwemmen, wandelen, fietsen, yoga en pilates zijn fantastisch, maar niet genoeg. Krachttraining, minimaal twee keer per week, is noodzakelijk om gezond en fit ouder te worden en te blijven.
Sporten en je (perimenopausale) cyclus
Je cyclus beïnvloedt hoe fit je je voel; of je training ook echt effect heeft; en of je vatbaarder bent voor blessures. Ook bij een onregelmatige of perimenopausale cyclus. Hormoontherapie kan helpen en krachttraining is een must!
De theorie
In theorie presteer je beter wanneer je oestrogeenniveau hoog is, met name rond dag 12 van je cyclus. Oestrogeen bevordert je vetverbranding en de opname van glucose in je spieren. Dit betekent dat de koolhydraten uit je voeding en je natuurlijke vetreserves beter worden benut zodat jij het sporten langer kunt volhouden. Ook bevordert oestrogeen je spieropbouw en herstel van het trainen, zodat je krachttraining ook echt effect kan hebben op je lichaam. Anderzijds beïnvloedt oestrogeen de rekbaarheid van gewrichtsbanden waardoor je een hoger risico op blessures kan hebben.
Tot zover de theorie…
De praktijk
In de praktijk blijkt het heel lastig aan te tonen of de theorie ook klopt en voor iedereen geldt. Onderzoeksresultaten geven geen eenduidig beeld en vrouwen hebben heel verschillende cycli en vaak een unieke hormonale huishouding. Daarnaast gebruiken veel vrouwen anticonceptie, wat ook het beeld kan beïnvloeden.
Toch ervaren veel vrouwen dat hun cyclus van invloed is op het sporten en op de motivatie om te gaan, met name wanneer ze klachten ervaren zoals vermoeidheid, krampen en stemmingswisselingen. Voor sommige vrouwen biedt anticonceptie of hormoontherapie een uitkomst.
Perimenopauzaal
Wanneer je een onregelmatige of perimenopauzale cyclus hebt, kunnen die fluctuerende hormoonlevels veel klachten veroorzaken die van invloed zijn op het sporten. Hoewel de theorie het niet eenduidig bevestigt, ervaren veel vrouwen wanneer ze zich niet goed voelen, dat ze ook niet goed kunnen sporten en niet goed gefocust zijn. En dat kan het risico op blessures vergroten.
Oestrogeen als beschermende factor
In de perimenopauzale fase vermindert het oestrogeengehalte in het lichaam. Dit vergroot de kans op diverse aandoeningen waaronder hart- en vaatziekten, zwakkere spieren en botten; en burnout- symptomen zoals vermoeidheid en mentale klachten. Een zwakker lichaam is vatbaarder voor blessures, voor overgewicht en voor het ontwikkelen van bijvoorbeeld diabetes type 2. Wanneer je je niet krachtig en fit voelt in je lichaam, heeft dat ook effect op je mentale gesteldheid en de zin om te sporten. Het kan je onzeker maken en ertoe leiden dat je activiteiten gaat vermijden.
Hormoontherapie kan een uitkomst zijn, in elk geval een onderwerp om te bespreken met de huisarts of gynaecoloog.
Daarnaast geldt: Krachttraining, misschien nog belangrijker dan die baantjes trekken in het zwembad!
Create your own health!©
Referenties
Allesoversport.(2021). Feit en fabel. Menstruatiecyclus beinvloedt de sportprestatie.
Brown N, Knight CJ, Forrest Née Whyte LJ. Elite female athletes' experiences and perceptions of the menstrual cycle on training and sport performance. Scand J Med Sci Sports. 2021 Jan;31(1):52-69. doi: 10.1111/sms.13818. Epub 2020 Sep 19. PMID: 32881097.
Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.
Oleka CT. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2020 Apr;33(2):110-111. doi: 10.1016/j.jpag.2019.10.002. Epub 2019 Oct 31. PMID: 31678355.
